Cada dia tem um movimento principal, conhecido como "PADRÃO DE MOVIMENTO". Eles são divididos em quatro pilares: Agachamentos, Levantamentos, Puxadas e Empurradas.

Isso faz com que o treino não foque apenas em "músculos isolados" (como na musculação tradicional), mas sim em movimentos funcionais. 

Entenda cada um:

•  🦵 AGACHAMENTOS (Dominância de Joelho): Exercícios como agachamento livre, lunge ou subir na caixa.

• Onde pega: Foco total na parte da frente da coxa (quadríceps) e glúteos.

🍑 LEVANTAMENTOS (Dominância de Quadril): Exercícios como levantamento terra, ponte (elevação pélvica) e kettlebell swing.

• Onde pega: Foco na parte de trás da coxa (posteriores) e glúteos.

💪 EMPURRADAS: Exercícios de empurrar algo para longe do corpo, como flexão de braço, supino ou push press (desenvolvimento).

• Onde pega: Peitoral, ombros e tríceps.

🦍 PUXADAS: Exercícios de trazer algo para perto do corpo, como barra fixa, TRX ou remadas.

• Onde pega: Costas (dorsais) e bíceps.

Pode parecer aleatório, mas existe uma lógica matemática: eles mudam e se combinam de formas diferentes para que você nunca treine o mesmo padrão, da mesma forma, em dias seguidos. 

Todo dia o treino tem uma "Ritmo" diferente. É isso que diz se a aula vai ser uma correria doida ou se vai ser aquele treino de força, mais lento e concentrado. . 

• 🧘 SEU RITMO : Você controla o tempo. Suas pausas são livres, sem pressão de relógio ou metas agressivas de voltas. O foco é a qualidade técnica. 

• 🔄  SEM PARAR :  O objetivo é manter um ritmo contínuo, como uma corrida moderada. Você não acelera demais para não morrer, mas também não para. É constância do início ao fim. 

•  ⏰ VENCER O RELÓGIO: O nome já diz tudo. Você tem uma tarefa para cumprir antes do tempo acabar. Nesse dia, sua velocidade dita o ritmo e o relógio não vai estar ao seu favor

• 🔫 TIROS: Alta intensidade com pausas obrigatórias. Tudo é fixo: o tempo de execução, o descanso e as repetições. É para dar o máximo e descansar o necessário. 

• 🪨 FORÇA BRUTA :  O nome é sugestivo. A intensidade está na carga (peso). É dia de "serrar os dentes" e fazer força de verdade. Lembrete: falar que está pesado não conta como fazer força 

• ❤️ NO LIMITE: Foco total no coração e pulmão,  pode acontecer de tudo, mas a única certeza é que seu coração vai estar sempre no limite

• 🥵 LONGÃO:  Ame ou odeie. São treinos com maior volume, mais exercícios e mais voltas. É a nossa "maratona" interna

De segunda a quinta, nós somos os "chefes" e decidimos o que você vai comer (treinar) para garantir sua nutrição (evolução). Mas sexta-feira... ah, sexta-feira é Self-Service! 

Chamo a sexta de "Dia do Cardápio" ou "SEXTOU DE LEVES". É o momento de quebrar a rotina rígida da semana e deixar você escolher o "prato principal", dependendo de como seu corpo (e sua cabeça) estão se sentindo.

Geralmente tem 3 opções no quadro, e você pode escolher qual delas quer treina, A cada sexta, o "menu" muda com opções diferentes: 

1. Inferiores / Superiores / Maldade: Só perna, só braço ou tudo junto e misturado. 

2. Light / De Boas / Maldade: Um treino bem light (recuperativo), um meio termo (nem muito difícil, nem fácil) e aquele treino bem na maldade pro coração sentir. 

3. Força / Potência / Resistência: Foco na carga com baixas repetições; foco na velocidade e técnica; ou foco nas repetições altas e voltas com baixa carga. 

4. Core / Peso do Corpo / Maldade: Foco no core (abdômen, glúteo e lombar); treino sem qualquer peso externo (ginástico); ou a clássica maldade.  

📋 OS MÉTODOS DA SEXTA 

Cada sexta tem uma temática ou método principal, para que todos sigam a mesma dinâmica, com ritmos e exercícios diferentes. Eles são: 

1. Bate Volta: A meta é fazer 2 voltas grandes. A 1ª volta segue a ordem normal (Exercício 1 ao 10). A 2ª volta é feita de trás para frente (do 10 ao 1). 

2. Hyrox: Uma corrida com "pedágios". Você tem uma sequência para cumprir, mas entre cada exercício existe um cardio obrigatório.

• Exemplo: Faz Agachamento -> Corre/Corda -> Faz Flexão -> Corre/Corda -> Faz TRX  -> etc.

3. Metcom: Uma lista de tarefas para concluir o mais rápido possível (ou dentro do tempo), terminando todas as repetições de um exercício antes de passar para o próximo. 

4. Tradicional: A estrutura lembra os dias de semana (Aquecimento > Fortalecimento > Principal), mas com a liberdade de escolher entre 3 opções de treino para cada bloco. 

5. Circuito: O único formato onde o relógio manda em tudo. São estações alternadas (geralmente 9). Você faz o exercício por um tempo fixo (ex: 40s) e descansa por um tempo fixo (ex: 20s) antes de trocar de estação. É dinâmico e sem tempo para pensar muito.  

Esse é o único dia que não temos muitas opções de escolha, 

Para que o treinos sejam o mais variado possível (não aleatório) existe uma organização dos padrões de movimento para muda os desafios toda semana, essa organização é dividia em dois tipos, SEMANA FULL e SEMANA MISTA.

Semana Full (Foco Único): O objetivo é trabalhar apenas uma região principal por dia.

• Exemplo: Segunda é dia só de Braços (Empurrar/Puxar). Terça é dia só de Pernas (Agachar/Levantar). É ideal para fadigar a musculatura alvo.

Semana Mista(Combo): Trabalhamos várias regiões no mesmo dia, misturando os padrões.

• Exemplo: Segunda tem Agachamento (Perna) como principal e Puxada (Braço) como auxiliar. Terça inverte. É um treino mais sistêmico e dinâmico.

OBJETIVO DA SEMANA

o Treino Funcional tem como objetivo te prepara para tudo (ou quase tudo), além disso, você também tem seus objetivos estéticos e físicos, por esse motivo é usado uma dinâmica chamada "periodização ondulatória semanal" , isso significa que cada semana você terá os treinos pensados em um estímulo diferente.

• FORÇA (A Base de Tudo) : 

Como é a semana: Aqui o desafio é o peso, não o cansaço respiratório. Você vai fazer poucas repetições, mas com uma carga que te desafie de verdade. O descanso entre as séries é maior, então o treino parece "mais parado", mas exige muito foco.

Por que é importante: Ser forte é o que protege suas articulações e previne dores.

O Resultado: Músculos mais densos e firmes (sem ficar "inchado"). Sabe aquela sensação de carregar as compras ou subir uma escada e parecer que tudo ficou leve? É isso que essa semana te entrega.

• HIPERTROFIA (Definição e Formato) : 

Como é a semana: É a semana da famosa "queimação" muscular. Usamos cargas moderadas, mas aumentamos o número de repetições e diminuímos o descanso. Você vai sentir o músculo "cheio" e fadigado no final do treino.

Por que é importante: É o estímulo principal para quem busca estética. É aqui que mostramos para o corpo que ele precisa construir musculos.

O Resultado: É a semana que desenha o corpo. Foco total em definição muscular, melhora do contorno corporal e aceleração do metabolismo (músculo gasta mais energia que gordura, mesmo parado).

• RESISTÊNCIA (Fôlego e Gasto Calórico) : 

Como é a semana: Prepare-se para se mexer muito. As cargas caem bastante, mas o número de repetições e voltas vai lá em cima. É uma semana dinâmica, com pouco descanso, para manter sua frequência cardíaca mais alta o tempo todo.

Por que é importante: Melhora sua capacidade cardíaca e pulmonar.

O Resultado: Condicionamento físico e alto gasto calórico. O objetivo é te deixar com "gás" de sobra, para você brincar com seus filhos, jogar uma bola ou fazer uma trilha sem ficar pedindo arrego nos primeiros minutos.

Dividimos o ano em trimestres (12 Semanas). Cada trimestre conta uma história com início, meio e fim:

🏗️ BASE – Preparando o Terreno

• O que acontece: É o início do ciclo. O foco aqui não é bater recordes de peso, mas sim "arrumar a casa". Focamos em melhorar sua técnica, corrigir posturas e aumentar o volume de treino (mais repetições) com cargas controladas.

• Por que é importante: Seus músculos crescem rápido, mas seus tendões e ligamentos demoram mais para fortalecer. Essa fase serve para blindar suas articulações para o que vem pela frente.

• A Sensação: Você vai sentir que está "pegando o jeito" dos movimentos. É uma fase de aprendizado e consistência. O lema é: "Ninguém constrói prédio alto sem fundação funda"

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• 📈 DESENVOLVIMENTO – Subindo a Régua  : 

• O que acontece: Agora que seu corpo já entendeu o recado, a gente aperta o passo. Os exercícios ficam um pouco mais complexos e a intensidade começa a subir. Começamos a misturar mais as variáveis (força com fôlego).

• Por que é importante: É hora de tirar seu corpo da zona de conforto. É nessa fase que geramos as adaptações reais de condicionamento e força.

• A Sensação: O treino fica mais desafiador e "apimentado". Você vai perceber que consegue fazer coisas que não conseguia no mês anterior. É a fase de maior evolução visível.

• 🏆 PERFORMANCE -A Reta Final: 

• O que acontece: É a hora do show. O volume do treino cai (menos repetições, treinos mais curtos), mas a intensidade vai ao máximo. É o momento de testar seus limites, tentar pegar aquele peso que você nunca pegou ou fazer o treino em menos tempo.

• Por que é importante: Precisamos testar se o trabalho das semanas anteriores funcionou. É a consolidação de todo o esforço.

• A Sensação: Você vai se sentir forte e potente. É uma fase cansativa, mas muito gratificante, porque é aqui que você bate seus recordes pessoais e vê o quanto evoluiu

Na Gênesis, todo mundo faz o mesmo treino, mas nem todo mundo levanta o mesmo peso ou faz na mesma velocidade. É para isso que essas letras existem: para ajustar o treino ao seu momento, e não o contrário.

Não encare isso como uma "hierarquia", mas sim como a dose certa do remédio para você ter resultado.

Entenda cada nível:

🟢 S - SAÚDE (O Início Inteligente)

• Pra quem é: Para quem está começando agora, voltando de lesão, está há muito tempo parado ou simplesmente quer um treino mais tranquilo naquele dia.

• O Foco: Aprender o movimento. Aqui a gente esquece o peso e foca na técnica perfeita.

• A Regra: "Primeiro eu aprendo a fazer, depois eu coloco carga." Se você não domina o movimento, seu lugar é aqui.

🔵 F - FITNESS (O Equilíbrio Ideal)

• Pra quem é: É o nível da grande maioria. Para quem já treina com constância, quer evoluir, suar a camisa e ficar forte, mas precisa estar inteiro para trabalhar e viver a vida no dia seguinte.

• O Foco: Consistência e evolução. Cargas desafiadoras, mas controladas.

• A Regra: "Treinar forte, mas sem loucura." É o ponto doce entre resultado e segurança.

🔴 P - PERFORMANCE (O Desafio)

• Pra quem é: Para os veteranos. Alunos que já dominam a técnica de olhos fechados e buscam testar seus limites físicos.

• O Foco: Alta intensidade. Cargas altas, ritmo acelerado e pouco descanso.

• A Regra: "Técnica sob pressão." Só vá para o P se sua técnica no F já estiver impecável sobrando energia.

COMO ESCOLHER O MEU NÍVEL HOJE?

Essa é a melhor parte: você não é uma tatuagem. Você não precisa ser "F" para sempre. O nível pode mudar dependendo do dia e do exercício.

• Escute seu corpo: Dormiu mal? Está estressado? Vá de S ou F. Está se sentindo o Hulk? Tente o P.

• Escute o Professor: Se o professor disser "baixa esse peso", é para o seu bem.

• Sem Ego: Treinar no nível errado é o caminho mais rápido para se machucar. O melhor nível é aquele que te faz sair do treino melhor do que entrou.